十一长假又到了！如今越来越多的人意识到，与其跑去旅游景点顶着太阳看人山人海，不如在家做点修身养性陶冶情操的事情——比如做运动！以下10个动作在家就能完成！不用担心过节吃胖了哈哈哈！
（注意：以下动作请在保证安全的情况下做哟）

¡Comenzamos!
让我们开始吧！

Calentamiento
热身

Lo primero que debes hacer es dedicar 5 minutos a calentar: flexiona tus rodillas arriba y abajo, dobla tu cintura hacia ambos lados y haz girar los brazos a la altura de tus hombros. Poco a poco, ve aumentando el ritmo hasta que empieces a sudar.
你需要做的第一件事就是花5分钟热身：屈膝抬腿一会，向两侧弯腰，然后将手臂抬到肩膀高度向前向后旋转，逐渐加快节奏直到你开始出汗。

Instrucciones
运动指南

Te vamos a proponer dos ejercicios en cada estancia de la casa. Lo ideal es que hagas una tanda con el primer ejercicio de cada habitación hasta llegar al punto de partida (el dormitorio) y después, otra tanda con el segundo ejercicio. ¡No vale descansar al cambiar de habitación!
家里的每个房间都会有两个对应的动作，理想状态是在每个房间先做第一个动作，做完一轮，直到你回到了出发的房间（卧室），再开始第二轮，在每个房间做第二个对应动作。注意保持运动的紧凑性，换房间的时候不要停下来歇着了~

Para ejercitar bien todo el cuerpo, prueba a hacer tres grupos de 10 repeticiones de cada movimiento. Y si puedes, ¡haz el circuito dos veces!
为了更好地锻炼整个身体，你可以尝试每个动作做10次为一组，连续做3组，如果你很厉害，还可以将一轮（所有房间的3组）动作重复两次！

En el dormitorio – Ejercicio puente de glúteo
卧室——臀桥运动

1.Recuéstate sobre tu espalda con un pie sobre el suelo y el otro en la cama. Pon las manos a los costados.
仰卧，一只脚撑地，另一只脚放在床上。双手放在身体两侧。

2.Impúlsate con el pie que está en el suelo y levanta tus caderas todo lo que puedas. Quédate arriba, vuelve a bajar y repite. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
用着地的那只脚尽力将腰腹撑起，保持一会再恢复。重复10次后换脚再做10次。

Un plus
升级版

Para hacer este ejercicio más difícil, coloca ambos pies en la cama y levanta tu cadera.
为了加大难度，可以将双脚都放在床上，再试着抬起臀部。

En el dormitorio – Ejercicio con una pierna
卧室——单腿起身练习

1.Siéntate en el borde de la cama con los brazos cruzados y un pie un poco levantado del suelo.
在床沿坐下，双手交叉放前胸，将一只脚稍稍抬离地面。

2.Levántate sin bajar ese pie ni usar las manos (debes mantenerlas cruzadas). Haz 10 repeticiones con cada pie.
在不放下脚的情况下单腿站起来。做10个之后换脚再做10次。

En el baño – Flexiones cortas
浴室（注意防滑）——立卧撑运动

1.Haz las flexiones apoyando las manos juntas sobre el borde de la bañera. Ten en cuenta que cuanto más alta sea tu bañera, más fácil será realizarlas.
将双手撑在浴缸边缘，双脚并拢站立呈俯卧撑姿势，注意，你的浴缸越高，这个动作就越容易做。

2.Mientras haces las flexiones, ten cuidado de no hundir ni levantar las caderas.
做立卧撑的时候注意不要让臀部塌下去或抬得过高。

Un plus
升级版

Si se parece demasiado fácil, intenta colocar tus manos en una superficie más baja.
如果你觉得太简单，试着把你的手撑在更低一点的东西上。 

En el baño – Flexiones con estiramiento
浴室——舒展俯卧撑运动（可利用瑜伽垫）

1. Colócate para hacer flexiones, pero ahora sobre el suelo y con tu mano derecha sobre una toalla doblada.
在地上做好俯卧撑姿势，放一个双层折叠毛巾在身前。

2. Realiza una flexión normal, pero desliza tu mano derecha hacia el frente todo lo que puedas. Mientras te vuelves a levantar con tu mano izquierda, pon la derecha en su posición inicial.
正常屈臂做俯卧撑，同时右手向前伸出，尽可能够到身前的毛巾，将手放在毛巾上。抬起身体时，将右手收回到初始位置。

3. Haz 5 repeticiones y después cambia de mano.
重复5次就可以换手。

En la cocina – Sentadillas con peso
厨房——负重深蹲运动

1. Coge una botella de agua, una sandía o cualquier otro objeto pesado frente a tu pecho y con los codos doblados.
选一瓶水，一个西瓜或任何其他有重量的物品，屈臂拿在胸前。

2. Agáchate, manteniendo tu espalda bien recta y sin separar tus talones del suelo.
蹲下，保持背部挺直，脚跟不要离开地面。

3. Vuelve a ponerte de pie, extendiendo tus brazos hasta que estén derechos y por encima de tu cabeza. Repite.
站起来，伸直手臂将重物举过头顶。重复10次。

En la cocina – Ejercicio de rodillas
厨房——屈膝练习

1. Inclinada hacia adelante y con los pies separados, apoya tus manos en la encimera.
身体前倾，两脚分开，胳膊弯曲，把你的双手撑在柜台上。

2. Levanta la rodilla izquierda rápidamente hacia tu codo izquierdo y vuelve a bajarla.
快速提起左膝，使其碰到左胳膊，再放下腿。

3. Haz 30 repeticiones y cambia de rodilla.
这个动作要重复30次再换腿哟~

En el comedor – Planchas laterales
饭厅（客厅里吃饭的地方也行）——侧板支撑运动

1. Tumbada sobre tu lado derecho, apóyate en tu codo. Coloca tu pie izquierdo en una silla y el derecho en la parte de abajo, pero sin tocar el suelo.
右侧卧，手撑地，侧身将左脚放在椅子上，右脚放在下面但不能着地。

2. Separa lo máximo que puedas las caderas del suelo y mantente arriba durante 10 segundos. Baja y vuelve a levantarte de nuevo hasta completar 10 repeticiones.
右手撑地尽力使臀部抬起并保持10秒，着地放松，然后再抬起。重复10次。

3. Haz el mismo ejercicio del otro lado.
换另一边再做10次。

En el comedor – Trabaja el abdomen
饭厅——腹部运动

1. De pie, con los pies separados, mira a la izquierda con la mano del mismo lado levantada sobre ti.
站立，双脚分开与肩同宽，左手向左平伸，转头看向左边。

2. Fija la mirada en tu mano izquierda y, con las piernas estiradas, levanta la cadera del lado izquierdo, mientras bajas tu mano derecha hacia el tobillo derecho.
保持视线，腿伸直，向右弯腰同时右手下伸至右脚踝。

3. Haz 10 repeticiones con cada lado.
每一边做10次

Un plus
升级版

Si puedes dar un poco más, coge una pequeña pesa con la mano que llevas hacia arriba.
如果你还可以，试着在举高的手上拿一个小重物

En el salón – Flexiones de tríceps
客厅——三头肌俯卧撑

1. Siéntate en el borde del sofá con tus manos lo más cerca posible de tus glúteos.
坐在沙发边缘，双手尽量靠近臀部

2. Estira las piernas frente a ti y flexiona ligeramente las rodillas, apoyándote en tus talones.
双脚前伸，膝盖微曲，脚跟并拢撑地

3. Poco a poco, flexiona los brazos hasta que tus glúteos toquen el suelo y regresa a la posición inicial
慢慢弯曲手臂，直到你的臀部着地，之后返回到起始位置。

En el salón – Pullovers
客厅——“脱毛衣”式运动

1. Inclínate hacia atrás apoyando los hombros y el cuello en el respaldo del sofá. Dobla tus piernas y apoya tus pies en el suelo.
仰卧在沙发背上，用肩部和颈部支撑身体。弯曲双腿，脚尖并拢撑在地上。

2. Con los brazos extendidos, levanta un cojín pesado desde la ingle hasta la cabeza.
伸直双手，将有点重量的垫子从腹股沟举过头顶。

3. Pon de nuevo el cojín en su posición inicial, manteniendo los brazos bien estirados.
将垫子放回初始位置，同时保持手臂伸直。 

声明：双语文章中，中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。[课程推荐]