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最近微博上刮起了一阵A4腰和最美马甲线的热潮~夏天要来了，小伙伴们想要把你的腰变成A4腰，再露出你的马甲线吗?!那就跟着西语君一起做针对腹肌的运动吧，这几个动作简单易学，小伙伴们只要每天坚持，什么A4腰马甲线，统统都拿下~

Uno de los grandes atractivos del cuerpo femenino es la línea vertical de los abdominales. Esta vez te diremos cómo marcar la línea del abdomen y obtener una cintura de A4.
女性身体最吸引人的部分之一就是马甲线了，这次我们就告诉你怎样练成马甲线，拥有A4腰。
1. El ejercicio de la “bicicleta”. Este puede ayudarte a obtener unos abdominales marcados rápidamente. 
“蹬自行车“训练。这能帮助你很快地塑造腹肌的形状。

2. Haz abdominales.
练腹肌。
Tendrás que estar acostado en el piso, con tu espalda recta y tus rodillas dobladas en un ángulo de 60°;
你应该躺在地上，背部挺直，膝盖弯曲，角度为60度；
Con tus manos cerca de tus sienes, o cruzadas sobre el pecho, levanta tus hombros del suelo un poco y siente que trabajan tus abdominales;
你的手放在离你的太阳穴较近的位置，或者在背后交叉，将你的肩膀从地面微微抬起，你就能感受到你的腹肌在抖动；
Repítelo.
重复这个动作。
3. Haz el ejercicio de la “plancha”. Este es el más seguro, es sencillo. Solo necesitas un suelo plano, un poco de tiempo.
平板支撑。这是最安全，最简单的运动。你只需要一个平坦的地面和一点时间。

4. Haz ejercicios abdominales con sillas. Toma 2 sillas de igual altura, pon tus antebrazos en ellas, levanta tus piernas en un movimiento hacia arriba y hacia abajo, pero ten cuidado de no caerte.
用椅子练腹肌。拿两个高度一样的椅子，将你的前肘放在上面，抬起你的腿上下移动，但是要小心不要摔倒了。

5. Levanta las piernas. Otra gran forma es levantando las piernas. Es muy efectivo.
抬起双腿。另一个方法就是抬起你的双腿。这个动作很有效的。（这个动作要慢慢做哈~西语君亲测，效果明显哦！）
Acuéstate en un tapete, con tu cabeza, espalda y piernas completamente en el piso.
躺在毯子上，你的头部，背部，大腿都完全贴在地面上。
Pon tus manos debajo de los glúteos. Suavemente levanta tus piernas 3 cm o más arriba.
将你的手放在你的臀部下面。 将你的腿缓缓地提高三厘米或者再抬高一点。
Mantén esta posición hasta que empieces a sentir que queman tus abdominales.
保持这个姿势直到你开始感觉你的腹肌在燃烧。
Lentamente levanta tus piernas, con tus rodillas dobladas un poco, hasta crear un ángulo de 90° con el suelo. Tu cuerpo deberá formar una “L”. 
再慢慢地抬起你的腿，膝盖可以稍微弯曲一点，直到你的大腿和地面的角度为90度。你的身体应该是个“L”形。
Cuando formar una “L”, contrae tus abdominales unos segundos.
当你形成了这个“L”形，收缩你的腹肌几秒。
Gradualmente ve bajando tus piernas hasta regresar a la posición inicial, repítelo.
渐渐地将你的腿放下直到回到开始的位置，重复这个动作。

¡Cuidado con lo que comes! Consume suficiente proteína para hacer crecer tus músculos abdominales. Evita el azúcar y reduce tu consumo de calorías.
饮食方面要注意！要吃足够多的蛋白质来增长腹肌。避免糖类食物，减少卡路里的摄入。
Lo que sí debes comer:
这些是你应该吃的：
Carne magra: res, pollo...
瘦肉：牛肉，鸡肉......
Proteína: soya u otros frijoles
富含蛋白质的食物：黄豆，或者其他菜豆
Frutas y vegetales ricos en antioxidantes: espinaca, fresas etc.
富含抗氧化成分的水果和蔬菜：菠菜，草莓等等。
Nueces y granos
坚果和谷物
Lo que no debes comer o comes menos:
这些是你不该或少吃的：
Comida rápida
快餐
Colesterol excesivo (mantequilla, crema, etc.) y carbohidratos (pan, almidón, etc.)
高胆固醇食物（黄油，奶油等等）碳水化合物（面包，淀粉等等。）
Dulces, pasteles y demás postres
甜食，糕点和其他的甜点

声明：双语文章中，中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。