Si, al igual que yo, dejas el móvil en la mesilla por las noches después de un buen rato mirando tus redes sociales y no dejas de dar vueltas a los pensamientos más absurdos y aleatorios, probablemente tengas problemas para dormir.
如果你像我一样，在睡前刷刷手机，但当准备睡觉把手机放在床头柜上后，脑子里还会不断浮现一些荒谬和随意的想法，那么你可能是有睡眠问题了。

Como ya sabrás, darle rienda suelta a tu cerebro para que reflexione no es la mejor forma de conciliar el sueño.
正如你所知，放纵你的大脑自由思考并不是入睡的最佳方式。

Por eso, cuando me topé con un vídeo de TikTok que prometía ayudarme a dormir en dos minutos, me picó la curiosidad.
所以，当我偶然发现一个TikTok视频，承诺在两分钟内帮助我入睡时，我的好奇心被激起了。

En el vídeo en cuestión, el entrenador y creador de contenido Justin Agustin explica que este método lo utilizan militares de diversos ejércitos, que a menudo tienen que dormir en condiciones nada cómodas.
在视频中，训练师兼内容创作者贾斯汀·奥古斯丁解释说，这种方法被来自不同军队的士兵使用，因为他们经常不得不在不舒适的环境下睡觉。

Consiste en relajar el cuerpo de forma progresiva e imaginar que una luz cálida viaja a través de tu cuerpo al mismo tiempo que te concentras en la respiración. Luego, liberas tu mente de cualquier estrés.
方法包括逐渐放松身体并想象一道温暖的光穿过你的身体，与此同时，专注于你的呼吸。然后，把你的思想从压力中释放出来。

Para lograrlo, Agustin recomienda imaginar uno o dos escenarios: el primero, que te tumbas en una canoa en un lago tranquilo y transparente, con el cielo completamente azul sobre ti. En la otra alternativa, estás en una hamaca de terciopelo negro bajo un cielo completamente negro.
为了实现这一目标，奥古斯丁建议你想象一两个场景：第一个场景，你躺在平静透明湖面的独木舟上，头顶的天空完全是蓝色的。在另一个场景中，你在漆黑天空下的黑色天鹅绒吊床里。

Cada vez que tus pensamientos amenacen con distraerte, repite para ti diez veces: “No pienses”.
每当你的想法威胁要分散你注意力的时候，请对自己重复十次：“不要多想。”

Suena simple, ¿verdad? Agustin explica que, para dominar la técnica y conseguir de verdad dormirte en 2 minutos, hace falta practicar todos los días durante al menos seis semanas.
听起来很简单，不是吗？奥古斯丁解释说，要掌握这项能力并在2分钟内真正入睡，你需要在至少六周时间内每天持续练习。

Yo misma probé el método y resulta que fue bastante efectivo en mi primera noche. A los pocos intentos, por fin lo conseguí en tiempo récord.
我自己尝试了下这一方法，结果第一天晚上就很有效。后来我又尝试了几次，最终在创纪录的时间内获得了这一技能。

Es importante señalar que la noche anterior apenas había dormido, por lo que estaba bastante cansada cuando probé este truco y es posible que me hubiera dormido enseguida de un modo u otro.
需要注意的是，我前一天晚上几乎没睡，所以当我尝试这个方法时，我已经很累了，也可能这个原因，我很快就睡着了。

Relajar el cuerpo e imaginar que una luz cálida te recorre fue más fácil de lo que pensaba. Mi cerebro me engañó para que de verdad sintiera que un calor me recorría. La parte de despejar la mente me resultó más complicada. Probé a decir “no pienses” varias veces, pero al final me distraía. Pese a todo, en medio de estas distracciones, me dormí. Lo seguiré intentando.
放松身体，想象温暖的光线穿过你的身体，这比我想象的要简单。我的大脑有种错觉，让我真正感觉到一股暖流贯穿了我。精神放空对我来说相对比较困难。我试着对自己说了好几次“不要乱想”，但最后还是分心了。不过尽管如此，在这些干扰中我还是睡着了。我会继续努力修炼该技能的。

Y Agustin también, por lo que parece.
显然，奥古斯丁也是。

Agustin decidió probar el método después de leer un artículo que describía este entrenamiento militar para dormirse rápido.
奥古斯丁在阅读了一篇描述这种军训式快速入睡的文章后，决定尝试这种方法，以快速入睡。

“Estoy decidido a terminar el entrenamiento de seis semanas. Sería una gran habilidad. Me lo tomo como un reto personal”, comenta.
他说：“我决心完成为期六周的训练。这将是一项棒的技能。我将其视为个人挑战。”。

“Es una muy buena forma de meditación. Me recuerda al Yoga Nidra, una forma de meditación guiada en la que creo que se inspiraron los militares.
“这是一种很好的冥想形式。它让我想起了瑜伽尼德拉，这是一种引导冥想的形式，我认为军队的灵感来自于它。

“Es una forma genial de descomprimir el cuerpo, reducir el estrés mediante la respiración controlada y aliviar tensión muscular, factores que te mantienen despierto por la noche.
“这是身体减压的好方法，通过控制呼吸来减轻压力，缓解肌肉紧张，这些都是晚上让你睡不着的因素。”

¿Qué opina un experto en sueño de este consejo para dormirse rápido?
睡眠专家对这个快速入睡的小窍门有什么看法？

James Wilson, experto en conducta y entorno del sueño de The Sleep Geek, pone en duda que esta técnica pueda funcionar siempre.
《睡眠极客》的睡眠行为和环境专家詹姆斯·威尔逊对这种技术是否持续有效持怀疑态度。

“No hay ningún ser humano que pueda ‘obligarse’ a dormir en dos minutos noche tras noche”, afirma.
他说：“没有人可以在每天晚上“强迫”自己两分钟内入睡。”

“Esta técnica anima al cuerpo a entrar en un estado de relajación. La sensación de seguridad física y emocional que se consigue conduce a una reducción del ritmo cardíaco que le indica al cerebro que estás preparado para dormir”.
“这一方法促使身体进入放松状态。获得身体和心灵的安全感会让心率下降，这会向大脑发出信号，表明你已准备好入睡了。”

Wilson tiene otra alternativa que puede funcionar si la primera no lo hace.
威尔逊还有另一个选择，如果第一个方法不行，这个可能会起作用。

“Prueba a escuchar un audiolibro, uno que ya hayas leído antes. Si ya sabes lo que pasa, no habrá suspense y tu cerebro podrá relajarse”, propone.
“试着听一本你以前读过的有声读物。如果你已经知道会发生什么，就没有悬念了，你的大脑就能放松了，”他建议道。

“También puedes probar la respiración de caja. Se dice que esta técnica la utilizan en las fuerzas especiales británicas para dormir en situaciones de estrés. Inspiras durante cuatro segundos, mantienes la respiración durante cuatro segundos, exhalas durante cuatro segundos y descansas otros cuatro segundos. Si haces así durante cuatro minutos, el sueño suele llegar”.
“你也可以尝试风箱式呼吸。据说英国特种部队在压力很大时就使用这种方法来快速入睡。吸气4秒，屏气4秒，呼气4秒，再休息四秒钟，如果你这样做四分钟，通常就会进入梦乡了。”

Que duermas bien.
祝你睡个好觉。

ref：

声明：双语文章中，中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。未经允许，请勿转载