Todo el mundo duerme mal de vez en cuando, y eso incluye a los expertos del sueño.
包括那些睡眠专家在内,全世界的人都可能会睡得不好。

Aunque tener problemas para dormir llega a ser muy estresante, quizás te alivia el saber que es muy común, y más en la era del coronavirus. Según una encuesta de 2016 de Consumer Reports, el 68% de los estadounidenses sufren al menos una vez por semana problemas para dormir.
尽管有睡眠问题会让人感觉到很紧张,但是至少你可以知道这个问题是非常普遍的,并且在疫情时期更严重。根据2016年消费者报告(Consumer Reports)的问卷调查,有68%的美国人每周至少出现一次睡眠问题。

“Es perfectamente normal dormir mal o sufrir insomnio, pero se convierte en un problema cuando te empiezas a obsesionar y te crea ansiedad”, explica Ruchir P. Patel, director médico del Insomnia and Sleep Institute de Arizona. “Recuerda que si pasas una mala noche de vez en cuando es normal. Cuanto más te estreses por no dormir, más difícil será volver a la normalidad”.
“睡得不好或者失眠都是很正常的,但是当你为此困扰并且产生焦虑时,就会形成问题。”亚利桑那失眠与睡眠研究院的主任医师Ruchir P. Patel解释道,“记住,偶尔晚上睡得不好是很正常的,越因为睡不着而紧张,越不能回归正常。”

Para echarte una mano, la edición estadounidense del HuffPost se ha puesto en contacto con distintos expertos del sueño para saber qué hacen ellos cuando tienen problemas para conciliar el sueño.
为了帮你一把,HuffPost在美国版刊登了各位睡眠专家在他们出现睡眠问题时的调节办法。


(图源:图虫)
1. No miran la hora
不要看时间

“Cuando estoy en mitad de la noche, me esfuerzo al máximo por no mirar el reloj porque hacerlo es una forma sencilla de estresarte y empeorar el insomnio”. —Raj Dasgupta, profesor asistente de Medicina Clínica en la Universidad del Sur de California.
南加州大学医学实验室的教授助理Raj Dasgupta说:“我会很努力不在半夜看时间,因为这么做很容易会让人感到紧张并且更睡不着。”


2. Escuchan música relajante
听一些舒缓的音乐

“Escucho Sleep, de Max Richter, de fondo, ya que es una canción clásica genuina que compuso con neurocientíficos utilizando tonos que ayudan a relajar la mente y facilitan el sueño. Mi esposa y yo también la usamos con nuestro bebé de 15 meses desde que nació porque con él también funciona”. —Patel
Patel说:“我会听Max Richter的《睡眠(Sleep)》这首歌睡觉。这是一首完美的由神经科学家们创作的经典歌曲,这首歌曲运用了能够放松大脑并且能够帮助入睡的声调,我和我的妻子同样也给我们刚出生15个月的宝宝使用这个方法,对他也同样有效。”


3. Intentan disfrutar de la cama aunque estén despiertos
尝试享受躺着的感觉,就算你醒着

“He aprendido a disfrutar de estar despierto en la cama. Es un placer tener tiempo y silencio para reflexionar, planificar, disfrutar y simplemente estar presente. Cuando tratas la situación como si estuvieras ‘viviendo una pesadilla’, como me dijo un paciente, ya has perdido la batalla”. —W. Chris Winter, presidente de la clínica Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y autor de The Sleep Solution.
《睡眠方案》的作者,睡眠医学和神经学诊所Charlottesville的主席W. Chris Winter说:“我学习过如何在醒着的时候享受躺着的感觉,能够安静的思考,规划并享受当下是一种愉悦,就像我跟一位病人说的, ‘如果你对待这种情况就像自己活在噩梦里一样,那你就已经输了’。”


4. Se recuerdan a sí mismos que pueden recuperar horas de sueño durante el fin de semana
提醒自己,周末可以使你恢复缺失的睡眠

“A mí me ayuda a no preocuparme por no haber dormido bien la noche pasada o por estar cansado hoy” ―Patel.
Patel说:“这对我来说有帮助,这样我不用特别焦虑自己在前一晚没有睡好,或者今天很累。”


5. No miran el móvil
不要看手机

“Me esfuerzo por no mirar el móvil porque una vez que lo abro, me pongo a responder correos, a mirar mi Instagram y a ver El Mandaloriano en Disney+” —Dasgupta.
Dasgupta说:“我努力不去看手机,因为我一旦打开手机,我就会去回复邮件,看我的INS,或者是看迪士尼频道的《曼达洛人》。”


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6. Se van a otra habitación a leer algo aburrido
去另一个房间读一些无聊的东西

“Si resulta que tardo mucho en dormirme (más de media hora), salgo de la cama y me voy a otra habitación, enciendo una luz suave y leo algo aburrido en papel para distraer la mente del hecho de no haber podido conciliar el sueño. En cuanto siento que estoy adormilado, me vuelvo a la cama”. ―Patel.
Patel说:“如果我需要很长的时间才能睡着(超过半个小时),那么我就会起床去另外一个房间,打开不刺眼的灯,阅读一些纸质的无聊的东西,这样能够转移我不能睡着的注意力。当我感觉到我快要睡着的时候,我就会回到床上。”


7. Intentan no tomar nada que les ayude a dormir...
努力不去用那些能够辅助睡眠的措施

“Normalmente no tomo nada para dormir porque es una estrategia peligrosa. Es muy fácil acostumbrarse a ‘la ayuda para dormir’” ―Patel.
Patel说:“通常我不会为了能睡着而去吃什么,因为这是一种危险的策略。人们会非常容易依赖上这种睡眠辅助的方法。”


8. ... pero si se toman algo, es una pequeña dosis de melatonina
如果一定要吃药,就吃很小剂量的褪黑素

“Muy ocasionalmente, tomo melatonina, entre 3 y 5 miligramos”. —Anupama Ramalingam, médica experta en sueño del Insomnia and Sleep Institute of Arizona.
亚利桑那失眠与睡眠研究院的睡眠专家Anupama Ramalingam说:“我在极少数的情况下会吃3到5毫克的褪黑素。”


9. Salen a dar una vuelta por la mañana
早上的时候出来散个步

“Puedes exponerte a la luz dando un paseo o desayunando al aire libre un día soleado o utilizando una lámpara de terapia durante 30 minutos”. ―Stacey Gunn, médica experta en sueño del Insomnia and Sleep Institute of Arizona.
亚利桑那失眠与睡眠研究院的睡眠专家Stacey Gunn说:“你可以在阳光下散散步,在天气晴朗的时候在外面吃早饭,或者用30分钟的理疗灯。”


10. Se centran en descansar en vez de en dormir
当睡觉的时候专注于休息

“La meditación también es un proceso restaurador, como el sueño. Pero, a diferencia del sueño, el descanso es algo sobre lo que sí tengo control completo. Prefiero centrarme en lo que sí puedo controlar”. —Winter.
Winter说:“就像困意一样,沉思休息也是恢复精神的一个步骤。但是,与困意有区别的是,主动休息是我能够完全控制的事情,我更想集中在我完全能够控制的事情上。”


11. Hacen ejercicio a lo largo del día
每天都做运动

“Para ayudarme a dormir, hago al menos 20 minutos de ejercicio al día, ya sea en la elíptica del gimnasio o con mi familia en el parque”. ―Dasgupta.
Dasgupta:“为了能够让自己睡着,我每天至少做20分钟运动,要么在健身房的自行车机上,要么和家人一起去公园。”


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12. Se dicen que no pasa nada por dormir mal una noche
据说尽管晚上睡得不好也没有什么

“No dejo de recordarme que no pasa nada si una noche no duermo bien, que no es el fin del mundo. Así no me estreso, que es lo peor para conciliar el sueño. También me ayuda escribir un diario con mis pensamientos”. —Ramalingam.Ramalingam说:“我会一直记得即使我晚上没睡好也没有什么,这又不是世界末日。我也不会紧张,因为对睡觉最不利的。在日记中写下我的感想也会有帮助。”


13. No toman azúcar y cafeína antes de ir a dormir
睡觉之前不摄入糖分或者咖啡因

“Como con cabeza antes de irme a la cama, aunque no siempre es fácil. Me encanta la comida basura y las chucherías, pero por lo general trato de evitar los alimentos con muchos carbohidratos, azúcares y cafeína”. —Dasgupta.
Dasgupta说:“在我上床睡觉之前我吃的很理智,尽管这经常不会很容易。我喜欢吃那些垃圾食品和甜食。但我通常会避免吃很多这种含有碳水化合物,糖和咖啡因的食物。”


14. Diseñan su propio ritual antes de irse a la cama
在上床睡觉之前形成自己的习惯

“Mi ritual empieza dos horas antes de irme a la cama e incluye apartar las tecnologías, leerles un cuento a mis hijos, mantener las habitaciones frescas y en silencio y poner luces suaves. Cuando mis hijos están felices y tranquilos, yo suelo dormir mejor”. —Dasgupta.
Dasgupta说:“我的习惯是在睡觉之前关闭所有的电子设备,给我的孩子们讲一会故事,保持房间的整洁和安静,以及保证柔和的光线。当我的孩子幸福并且安静的时候,我也能够睡得更好。”

 

ref:

https://www.huffingtonpost.es/entry/lo-que-hacen-los-expertos-del-sueno-cuando-no-pueden-dormirse_es_5edf9325c5b6f05dc48ae188

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