（图源：图虫）

El calor ha llegado para quedarse en este verano de 2020. Los termómetros han reflejado en los últimos días un importante aumento de temperatura, y con él, muchos empiezan a acusar sus efectos.
炎热的2020年夏天已经到来了。这些天，在温度计上明显看到了气温的上升，很多人也在抱怨高温带来的影响。

Uno de los más habituales es el que sufren aquellas personas que son incapaces de conciliar el sueño cuando llega el calor. Llegan los sudores y las horas de movimientos en la cama intentando conciliar el sueño, y todos queremos encontrar la forma de aliviar la situación.
最常见的一种情况就是当炎热的夏天到来的时候，人们没有办法调节好自己的睡眠。当我们试图进入梦乡却一边流汗一边辗转反侧时候，一定都想找到办法来改善这种情况。

Por ello, te damos varios consejos que debes tener en cuenta y poner en práctica si quieres que tu cerebro esté preparado para el sueño al llegar la noche en estos meses veraniegos.
因此如果你想让你的大脑适应这几个月的夏日夜晚，这里有一些小建议。


1. Prepara tu habitació
准备好你的房间

El entorno es fundamental. Tu lugar de descanso debe ser lo más tranquilo posible, alejado de fuentes de luz y ruido en la medida en que lo permita la estancia. Además, para evitar temperaturas excesivas, puedes tener durante el día las persianas y cortinas cerradas y si necesitas que refresque un poco más, dejar por la noche la ventana abierta.
睡眠环境是最基本的。你休息的地方应该尽可能的安静，远离光源并在一定程度上远离噪音。此外，为了避免过高的温度，在白天你应该关上百叶窗并拉下窗帘。如果你想更凉爽一些，晚上的时候让窗户开着。


2. Crea rutinas positivas
养成良好的睡前习惯

Tener unas mismas prácticas todos los días en el rato previo a irse la cama entrena al cerebro a asumir que cuando empieza ese 'ritual' llegará enseguida la hora de 'desactivarse'. Además, intenta evitar la luz de los dispositivos electrónicos (móviles, tablets...) cuando estés en la cama, ya que son negativas para el descanso al impedir la liberación de melatonina.
每天在上床睡觉之都进行同样的练习来让大脑进入到休息状态。此外，在床上时应尽量避免电子设备的光线（手机，平板等），这些都会抑制褪黑素的释放。


3. Cuida lo que comes y bebes
注意你平日的饮食

Llevar una botella de agua fría a la cama puede ser buena idea. Si además evitas la cafeína y los estimulantes a partir de media tarde, también te ayudarás a llegar relajado a la noche. No cenar en exceso contribuirá a tu descanso, así como evitar la ingesta de alcohol.
在床上放一瓶冷水会是一个好主意。从下午开始就要注意避免咖啡因和其他的刺激性物质，这能够帮助你在晚上放松。不要让过量的晚餐影响你的休息，同时避免酒精的摄入。


4. Elige bien la ropa de cama
选好床上用品

Si escoges sábanas ligeras, a ser posible de algodón, descansarás mejor por ser más transpirables y favorecer la circulación de aire en la estancia. Los pijamas finos de algodón también son buenos aliados (a veces mejores incluso que dormir sin ropa). En un caso extremo, meter las sábanas y las fundas de las almohadas al congelador un rato antes de dormir también te ayudará a refrescar.
如果你选择轻薄的床单，尽可能选择棉质的，由于它很透气并且利于空气循环，能让你休息的更好。好的纯棉睡衣是不错的选择（偶尔裸睡更好）。在极端情况下，在睡觉前将床单和枕套放在冰箱中一会儿也可以帮助你降温。


5. Haz ejercicio
做运动

La actividad física ayuda a un buen descanso, y ahora en verano puede ser el momento perfecto para pasar un rato nadando en la piscina, o salir en bicicleta a las horas de menos calor. Intenta hacerlo unas horas antes de irte a la cama, y enseguida percibirás que tu organismo reacciona positivamente.
健身活动有利于良好的休息，夏天就是一个在泳池里游泳和在凉快时出去骑自行车的良好的时机。在上床睡觉之前努力去做些运动，马上你就会收到身体的积极反馈。

 

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