El organismo sigue un ritmo innato, llamado circadiano, parecido a un reloj interno que regula las funciones biológicas y vitales durante un período de 24 horas. Este ciclo influye tanto en el tiempo de vigilia como en el de sueño. Lo que comemos, cómo comemos y a qué hora, interfiere en este ritmo, y de forma recíproca, nuestro sueño también influye en nuestra dieta.
人的机体遵循一种与生俱来的节奏,被称为日夜节律,它类似于一个体内时钟,负责在24小时内调节生物的生命功能。这个周期影响清醒和睡眠的时间。我们吃什么,怎么吃,什么时候吃,都会干扰生物钟,反过来,睡眠也会影响我们的饮食。

 

Si pensamos en momentos de estrés en los que hemos tenido dificultades para dormir como cambiar de trabajo o los exámenes, seguramente también hayan sido etapas en las que hemos «comido para compensar». Esto es debido a que existe una asociación entre los problemas de sueño y un alto índice de masa corporal ya que cuando dormimos, en el sistema nervioso central se producen complejos mecanismos de regulación hormonal que, entre otras funciones, controlan el apetito, según explican los expertos de VivaGym.
如果我们感觉有压力,便很难入睡,比如换工作或经历考试,当然,这也是我们可以靠“吃东西来弥补”的阶段。睡眠问题和高的身高体重指数之间存在联系,因为当我们睡觉时,中枢神经系统会产生复杂的荷尔蒙调节机制,其中包括控制食欲,正如VivaGym专家解释的那样。

 

Algunos hábitos, como acostarse y despertarse a la misma hora y apagar los aparatos electrónicos pueden ayudar a conciliar el sueño, pero también son útiles otros consejos como buscar un lugar cómodo en la oscuridad para dejar que la mente se vaya relajando cuando no se consigue dormir. Sin embargo, los expertos aseguran que lo más eficaz es hacer ejercicio regularmente. Eso sí, es importante evitar hacerlo a última hora del día para que no estimulemos demasiado al organismo. Estos cuatro ejercicios sencillos que proponen en VivaGym ayudan a preparar al cuerpo para el descanso.
有一些习惯,比如每天在同一时间睡觉和起床,关掉电子设备,可以帮助你入睡,但其他的建议也很有用,比如当你无法入睡的时候在黑暗中寻找一个舒适的地方,让你的大脑保持放松。然而,专家们认为,最有效的方法是定期锻炼。当然,不要在一天中很晚的时间这样做,从而就不会过度刺激身体。VivaGym提出了四个简单的练习,可以帮助身体好好休息。

 

Trabajo cardiovascular suave
轻度的心血管锻炼

1. Para empezar, lo mejor es realizar entre 10 y 20 minutos de trabajo cardiovascular suave, puede ser en cinta horizontal favoreciendo así el retorno sanguíneo o caminar de manera suave al aire libre. Con este comienzo suave, favoreceremos la circulación y la segregación de endorfinas.
首先,最好做10到20分钟轻度的心血管锻炼,可以在水平方向上跑步带上行走促进血液的回流,或者在户外慢慢地行走。有了这个放松的开始,我们将促进内啡肽的循环和分离。

 

Respiración y estiramientos
呼吸和伸展

2. Para continuar, lo mejor es un trabajo de respiración y estiramiento: de pie, con las piernas separadas el ancho de la cadera, elevaremos los brazos a los lados a la vez que inspiramos y cuando estemos arriba con los brazos completamente estirados, soltaremos el aire a la vez que los dejamos caer por delante del cuerpo hasta casi tocar el suelo. Este ejercicio lo realizaremos entre 6 y 8 veces de forma tranquila y pausada.
接下来最好的练习是呼吸和伸展:站立,双腿分开和臀部同宽,在吸气的同时举起双臂,当手臂完全伸展时,呼气,同时将手臂放置身体前面,直到几乎触到地面。间断性地静静做这个练习6到8次。

(图源:ABC)

 

Eliminar tensiones
消除紧张

3. Tumbados en el suelo, llevaremos rodillas hacia el pecho con las piernas flexionadas. Inspiraremos a la vez que elevamos los brazos por delante de nosotros y los llevaremos a los laterales soltando el aire. Volveremos a la posición de inicio y repetiremos el ejercicio entre 6 y 8 veces, intentando inspirar cada vez más profundo y expirar más lento.
躺在地上,我们将膝盖弯曲放到胸前。举起手臂的同时吸气,放下手臂至身体两侧时呼气。然后回到起始位置并重复练习6到8次,尝试每次都深深地吸气,缓缓地吐气。

(图源:ABC)

 

Relajación y conciencia corporal
放松和感受身体意识

4. Por último, haremos un pequeño ejercicio de meditación y relajación en el que, tumbados boca arriba y en una posición relajada, iremos contrayendo los músculos de forma isométrica y muy controlada, zona por zona pasando luego a la relajación.
最后,我们将进行一次冥想和放松的小练习,以放松的姿势仰卧,等量可控地收缩肌肉,逐个区域放松。

ref:
https://www.abc.es/familia/vida-sana/abci-calor-cuatro-ejercicios-ayudan-dormir-mejor-verano-201906300129_noticia.html

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