No pasamos ni siete horas en la cama: 6,43 horas exactamente es la media en nuestro país. Acostarse tarde, no olvidarse de los problemas o omar excitantes tienen la culpa de un problema creciente que afecta, sobre todo, a las mujeres.
我们在床上度过的时间都没有7个小时；6.43个小时是西班牙的平均睡眠时间。晚睡、无法摆脱焦虑还有服用刺激性药物是个这日益严重的问题的罪魁祸首，而女性们受这个问题的影响更加严重。

Madrugar es una tortura para muchas personas, pero, más allá de los llamados cronotipos -que nos dividen en matutinos (o alondras) y vespertinos (o búhos)-, lo esencial es dormir lo suficiente. Sin embargo, los españoles no dormimos las siete u ocho horas recomendadas por la Academia Americana de Medicina del Sueño. Según un reciente estudio de la Universidad de Murcia, nuestra media diaria de descanso es de 6,43 horas diarias. Y esa falta de sueño afecta de una manera especial a las mujeres (un 45%) frente a los hombres (un 30%).
早起对所有人来说都是一种折磨，但是除了生物钟的叫法——我们将人们分成早起型（云雀型），还有下午才起型（夜猫子）——以外，最重要的就是要睡够。然而，西班牙人并没有向美国睡眠研究医学院推荐的那样每天睡够7到8个小时。根据穆尔西亚大学（Universidad de Murcia）的一项最近研究表明，西班牙人的平均睡眠时间是每天6.43小时。而这种睡眠不足的比例在女性中尤为显著（45%），相比之下男性较少(30%)。


（图源：视觉中国）

Sin embargo, medir el sueño y su calidad no es algo tan sencillo. "Existen unos estándares sobre las horas de sueño que hay que dormir, pero esto es como si habláramos de cuánto dinero hay que ganar", explica la doctora Milagros Merino, adjunta de la Unidad de Neurofisiología Clínica del Hospital La Paz de Madrid. "Un buen descanso depende de muchas cosas. Cada persona necesita un número de horas determinadas y esta necesidad viene marcada genéticamente".
然而，评估睡眠和睡眠质量并不是一件容易的事。马德里La Paz医院神经医学科的Milagros Merino医生解释道：“关于该睡多长时间存在很多标准，这就像我们谈到该赚多少钱一样”，“好的睡眠取决于很多事情。每个人都需要一个固定的小时数，这种需求是有基因标记的”。

Un factor esencial a la hora de valorar la calidad del sueño es la edad: no necesita dormir lo mismo un adulto que un bebé o un niño de tres años. La necesidad de sueño disminuye con la edad. En los niños es muy alta, porque durante el sueño disminuye con la edad. En los niños es muy alta, porque durante el sueño madura el cerebro y se consolidan la memorria y el aprendizaje. Esas horas van disminuyendo hasta los 50 años. Y a partir de esa edad y cuando llegamos a la vejez, no es que se duerma menos, es que se duerme diferente: más durante el día y menos durante la noche, pero en total el ritmo del sueño es igual que a los 50 años.
评估睡眠质量的一个重要因素是年龄：作为成年人，我们不需要和一个婴儿或三岁的孩子睡得一样多。随着年龄的增长，对睡眠的需求会减少。儿童对睡眠的需求是很高的，因为睡眠时间随着年龄的增长而减少。儿童需要睡更多的时间，因为在睡觉时，大脑会逐渐成熟，记忆力和学习力也会得到巩固。到了50岁，睡眠时长会减少。而从50岁之后，当我们到了老年，并非我们的睡眠时间减少了，而是我们的睡眠方式不同了：白天睡多了，晚上睡少了，但总的来说，睡眠节奏和50岁时是一样的。

En las mujeres influye un factor adicional, la menopausia: con esta disminuye la progesterona, la misma hormona que produce somnolencia durante el embarazo y que tiene un papel esencial en la fase de sueño profundo.
但对女性而言，还有一个额外的影响因素——这就是更年期。随着年龄升高，黄体酮数量会下降，但在孕期，这个同样的荷尔蒙会促进产生困意，对于深度睡眠这个过程有着重要的意义。


El precio del insomnio
失眠的代价

Lo que está claro es que los españoles dedicamos al sueño menos tiempo que los europeos, a pesar de que nos incorporamos al trabajo a la misma hora. Las consecuencias de no dormir suficiente son irritabilidad,falta de concentración, problemas de memoria y olvidos, o despistes peligrosos al volante o en tareas que requieren atención. Pero, además, no dormir tiene consecuencias cardiovasculares, con más riesgo de ictus e infartos, hipertensión arterial, aparición de demencias con la edad y problemas inmunitarios.
显而易见的是，尽管工作时间都是一样多的，西班牙人的睡眠时间相较欧洲人更少。睡眠不足的后果是易怒、注意力不集中、记忆力问题和健忘，或者在开车和从事需要高度集中注意力的工作时产生危险。但是，除此之外，不睡觉对心血管也有影响，中风和心脏病发作、高血压、老年痴呆症的发病风险较高，还有免疫系统问题。

"Es muy negativo no solo dormir poco, sino hacerlo a la contra del horario. Por ejemplo, son perjudiciales los cambios de turno. Sabemos que están ligados a mayor número de infecciones y que los tumores en estas personas tienen una peor evolución". Y lo peor es que los adultos que descansan poco y mal son, a menudo, responsables, de niños que duermen poco y mal. Los niños son especialmente sensibles a la falta de sueño: si no duermen no aprenden.
“睡得很少还有违抗作息规律的影响都是很消极的。比如说，改变日常睡眠规律伤害性极大。我们知道它们与大多数病毒感染有关，这些人的肿瘤恶化的更严重。”而最糟糕的是，休息少或质量不高的大人们，往往也会造成孩子的睡眠不足和质量差。孩子对睡眠不足特别敏感：如果不好好睡觉，他们也不会好好学习。


（图源：视觉中国）
En ocasiones, esta inquietud puede dar lugar a diagnósticos de trastorno de déficit de atención e hiperactividad, cuando el problema está en la falta de sueño. Los problemas habituales de sueño afectan a un tercio de la población, aunque hasta un 70% padecerá algún problema ocasional a lo largo de su vida. Pero, ¿qué es dormir bien? "Es tener un sueño suficiente y de calidad, teniendo en cuenta que no tenemos las mismas necesidades cuando trabajamos que cuando estamos de vacaciones, cuando no tenemos tanto estrés y no sentimos la necesidad de descansar tanto", explica la doctora Milagros Merino.
有时，孩子的这种焦躁不安可能会被诊断为注意力缺陷多动症，而问题就在于睡眠不足。经常性的睡眠问题影响着三分之一的人口，尽管高达70%的人一生中会偶尔出现问题。但是，什么是良好的睡眠呢？“就是要有足够的高质量的睡眠，要考虑到我们工作时的需求和度假时的需求不一样，那时我们没有那么大的压力，也不觉得需要那么多的休息。”Milagros Merino博士解释道。

Para decir que hemos dormido bien tenemos que levantarnos con la sensación de haber descansado. Si no la sentimos, es porque tnemos falta de sueño. Lo ideal es que el sueño sea estable y no despertarse en toda la noche, porque si se producen demasiados despertares, nos levantaremos con la sensación de no haber descansado.
当我们起床时感觉到已经休息好了，就可以说我们睡得很好。如果我们没有这么感觉，就是因为我们缺乏睡眠。最理想的睡眠就是稳定的睡眠，即晚上不会醒过来。因为如果晚上醒来太多次，我们起床时就会有一种没有睡好的感觉。


La importancia de la cena
晚饭的重要性

También hay que evitar las cenas copiosas o demasiado escasas y muy cercanas a la hora de acostarse. Lo importante es aplicar la sensatez: tener horarios regulares y evitar todo lo que nos estimula o nos puede influir negativamente al final del día, como una discusión. Si en 15 o 20 minutos no se concilia el sueño, hay que salir de la cama y hacer alguna creatividad, como escuchar música suave.
此外，还应该避免晚餐吃得过多或者过少、吃饭的时间不要离睡觉时间太近。最重要的是要理智：要有规律的作息，避免任何刺激我们或能在一天结束时产生负面影响的事情，比如吵架。如果你在15或20分钟内无法入睡，你应该下床做一些有创意的事情，比如听柔和的音乐。


（图源：视觉中国）

La hora de desconectar
情绪断舍离的时间

¿Y cómo conseguimos ese sueño estable y reparador? Lo primero, si se tiene insomnio, es no hacer esfuerzos para dormirse, porque entonces conseguimos todo lo contrario. No podemos hacer esfuerzos para dormir, igual que no podemos hacer esfuerzos para tener apetito: el apetito llega. "Lo que hay que aprender es a desconectar, a decirnos: acaba el día y se acaban las preocupaciones". De hecho las personas que padecen insomnio suelen tener cierto carácter obsesivo que alcanza también a todo lo relacionado con el sueño.
那我们又该如何获得稳定而高效的睡眠呢？首先，如果你有失眠的情况，就不要去迫使自己入睡，因为这样我们就会得到相反的结果。我们不能努力去睡觉，就像我们不能努力去有食欲一样：食欲（和睡意）是降临在我们身上的事情。“我们要学会的是断舍离，对自己说：今天结束了，烦恼也结束了。”其实，患有失眠症的人通常都有一定的强迫症，这也会影响到与睡眠有关的一切。

 

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